Регистрация | Войти

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег – прекрасное средство для укрепления организма и поддержания общего тонуса. Спортивная фигура, легкая походка, отличное настроение – список положительных эффектов от бега можно перечислять бесконечно! Каждый приобщившийся к этому полезному занятию имеет свою цель: кто-то бегает для поддержания физической формы, кто-то укрепляет иммунитет, а кто-то мечтает похудеть.

Для того, чтобы эффект от тренировок отразился на вашей фигуре как можно скорее, необходимо соблюдать несколько важных правил.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, разогрейте мышцы. Полезными будут выпады вперед, приседания, растяжка мышц передней и задней поверхностей бедра. Вращательные движения туловищем и махи руками и ногами усилят кровообращение, подготовив организм к нагрузке. Во время бега возрастает потребность организма в кислороде. Насытить клетки кислородом помогут глубокие вдохи. Правильным будет вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Длительность разминки должна составлять от 5 до 15 минут.

Необходимо помнить, что максимальный эффект от занятий бегом достигается при продолжительности, превышающей 30 минут. Но о такой длительности можно говорить только для подготовленного организма.

Никогда не начинайте интенсивные тренировки после длительного периода воздержания от спорта. Наша с вами цель – сбросить вес без ущерба здоровью. Поэтому, в данном случае, начинайте тренировки со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность и переходя на бег.

Очень важно подобрать для оздоровительного бега оптимальный объем нагрузки. Для этого во время тренировки следите за пульсом. Чтобы не навредить сердечнососудистой системе, пульс не должен превышать значения (220-ваш возраст)*0,8, а для запуска процесса уменьшения веса, пульс должен быть не менее (220-ваш возраст)*0,6. Допустим, вам 27 лет, тогда полезной нагрузка во время тренировки будет при пульсе от 116 ((220-27)*0,6=115,8) до 198 ((220-27)*0,8=198,4) ударов в минуту.

Конечно, измерять пульс во время бега – дело довольно утомительное. Поэтому в качестве индикатора нагрузки можно использовать…песенку. Бормочите понравившееся любимое музыкальное произведение во время пробежки себе под нос. И бежать будет веселей, и интенсивность нагрузки будете контролировать: как только дыхание собьется, знайте – темп пора снижать!  Еще один способ контроля за нагрузкой во время оздоровительного бега – это следить за дыханием. Как только вам не будет хватать воздуха вдыхаемого через нос (вы сделаете первый глубокий вдох через рот), то пора снизить нагрузку.

Для желающих похудеть эффективным будет бег с ускорением. Во время тренировки ускоряйтесь на 1-2 минуты, затем постепенно снижайте темп. Используйте такие ускорения несколько раз за одну тренировку.

Помните, что при большом весе позвоночник испытывает большие нагрузки во время бега. Поэтому, для того, чтобы сохранить здоровье спины, необходимо избегать общераспространенных ошибок:

  • Не совершайте подпрыгивания во время бега. При большом весе бег должен быть плавным.
  • Очень распространенной ошибкой при беге является раскачивание, так называемое переваливание с ноги на ногу. Необходимо следить за правильным расположением стоп по горизонтали: старайтесь не бежать по одной прямой и не расставлять стопы слишком далеко друг от друга - оптимальный вариант, как всегда, «золотая середина».
  • Не переносите вес тела на прямую ногу. Такая ситуация возникает тогда, когда вы слишком рано разгибаете ногу при выбросе ее вперед, или если шаг бега слишком широкий. Данный совет поможет уберечь не только позвоночник от излишней нагрузки, но и сохранить здоровье голеностопных и тазобедренных суставов.
  • Чтобы избежать травм позвоночника, держите спину прямо, избегая наклонов вперед и отклонений назад. Наклоны провоцирую перенос тела на прямую ногу, а отклонения нарушают плавность движения.

Бегайте с удовольствием, наслаждайтесь тренировкой, и результат не заставит себя ждать!

0
Ваша оценка: Пусто

Похожие

Наверх